油脂的摄入对脂溶性维生素的吸收和能量的储存非常重要。必需脂肪酸的缺乏可能导致生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状。
但现在很多人的问题是油吃得太多了，要注意做菜少放油、肉类尽量去皮、少吃肥肉、少喝肉汤。
建议家里买2-3种类型、小包装的食用油，橄榄油、茶油都不错，不同的烹饪方式适合的油也不同。
怕长肉、怕三高、怕油腻……现如今脂肪已经成为很多瘦身人群、慢病患者的头号敌人，许多健康人也开始防患未然地主动戒掉油腻了。
有人甚至做饭从来不放油，三餐水煮全世界……这些让人生无可恋的方法的确会把大部分的脂肪拒之门外。
然而，简单的不吃油真的就可以吗？
当然不是！
1.为啥要用油？
脂肪的存在有助于改善食物的色香味，让人食欲大开。除了让食物变得好吃之外，脂肪对人体也有很多正面意义：
管饱
脂肪的摄入能延缓进食之后血糖的上升，增加食物的饱腹感，延长胃排空时间……换句话说也就是“管饱”。
脂溶性维生素的载体
脂肪是脂溶性维生素的载体，能够促进食物中脂溶性维生素的吸收。
如果长期戒油的话，由于缺乏载体，脂溶性维生素的吸收会受到抑制，严重者会出现相关缺乏症，比如维生素A缺乏导致的夜盲症。
提供和储存能量
当人体能量摄入过多时，剩余的能量就会转化为脂肪贮存起来。作为三大产能营养素中重量级的一员，1克脂肪可以在必要时提供9千卡能量（1克碳水化合物或蛋白质提供4千卡能量）。
御寒
适量的脂肪层不仅仅如贴身秋裤般帮你保温御寒，还能在器官周围形成缓冲带，保护脏器少受外力的冲击伤害。
影响机体代谢
长期戒油很容易造成脂肪和必需脂肪酸的缺乏，不仅会影响正常的生长发育，还会引起皮肤、生殖、肝肾、神经等多系统病变，出现生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状。甚至血脂过低还与肿瘤以及死亡风险的增加有关。
2.用多少油？
既然脂肪是维持健康所必需的，我们就要学会如何与油脂和谐共处，其中的关键就在于适宜的摄入量和烹调方法，不然一不小心主角也能黑化成反派。
摄入多少合适？
摄入量方面，人体每天脂肪的摄入量占总能量的20%-30%即可。对于18-49岁的轻体力劳动男性，每天摄入约50-75克，女性约40-60克。
一般正常成年人每天2-3两鱼禽肉类、一包牛奶、一个鸡蛋、适量的大豆类制品和一小把坚果即可满足对于脂肪的需求。
如果你能保证摄入的脂肪都比较健康，比如单不饱和脂肪酸、n-3系不饱和脂肪酸比较多，那多吃一点问题也不大。
特别要注意控制的是饱和脂肪酸（低于总能量的10%）和反式脂肪酸（低于总能量的1%），肥肉、油炸食食品尽量少吃，烹调油用量要控制在25克-30克。
怎样减少摄入？
做饭的时候除了记得少放油，还要注意最好能把肉类去皮，少用五花肉、肥肉等脂肪含量较高的部位，少喝各种肉汤、骨汤。
点外卖时是有意识地减少点过于油腻菜的频次。（不说炸鸡汉堡这些了，外卖里最受欢迎的三样中式菜西红柿炒鸡蛋、地三鲜、回锅肉用的油其实都不少，实在不行可以涮一涮再吃）
碳水化合物的过多摄入也会转化为脂肪。因此除了一斤蔬菜半斤水果、不低于克主食的摄入之外，还要注意零食的选择，避开那些高油、高糖、高热量的食物，比如油炸膨化食品、点心、奶茶、甜饮料等等。
3.用什么油？
在这里先介绍油的特点。
★玉米油
玉米油的特点是多不饱和脂肪酸较多，维生素E较多，如果是玉米胚芽油可能还有较多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。
但要注意的是玉米油不太耐热，做沙拉酱或者色拉油比较适合，而且它的亚油酸含量也很高。
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